قبل و میانه ورزش و بعد از ورزش چه بخوریم؟
خیلی اوقات برای انجام حرکات ورزشی نیازمند انرژی مورد نظر داریم که در هر ورزشی متفاوت خواهد بود و می بایست قبل از انجام حرکات ورزشی به تغذیه مناسب داشته باشیم .در نظر بگیرید هنرجوی که باشگاه مراجعه کرده است و حرکات را پس از گذشت ۳۰ دقیقه قادر انجام درست حرکات ورزشی نیست و احساس ضعف و افت فشار خون می کند این شخص قطعاً تغذیه مناسب قبل از باشگاه را نداشته و به نکات تغذیه قبل از باشگاه توجه کافی نداشته است است .در زمان تدریس خود یکی از باشگاههای استان تهران شاگردانی که تغذیه درست نداشتند از بتمرین محرو میشدند. به خاطر اینکه در میان تمرین ضبط نموده و حرکات تمرینی را به درستی و کامل انجام نخواهند داد مضاف بر این باعث ضربه زدن به خود و سلولهای بدن خود می شوند.در در طول انجام تمرینات حرکات را به درستی انجام نخواهد داد و دچار ضعف خواهد شد می بایست به این نکته توجه داشت تا قبل از اجرای تمرینات ورزشی که تایم مشخصی دارد نسبت به فعالیت ورزشی تغذیه مناسب آن رشته را انجام داد به طوری که خیلی از افراد پس از تایم کاری به باشگاه ها مراجعه می کنند و در میان آن فرصتی برای انجام تغذیه مناسب ندارند حتماً تغذیه قبل از باشگاه را می بایست به هر طریقی که برایشان مقدور است انجام داده و پس از آن در تمرین حاضر شوند.
اهمیت تغذیه در ورزش
انتخاب مواد غذایی سالم و مقوی برای پیشرفت در هر رشته ورزشی بسیار حائز اهمیت است است به طوری که تک تک سلولهای ما می بایست تغذیه شود و این حساسیت برای تغذیه سلول ها در عضله سازی و استقامت ورزشی به ما کمک می کند تا بهترین بازدهی را در تمرینات ورزشی داشته باشیم و پیشرفت مناسبی را در آن رشته به همراه داشته باشیم .گاهی در باشگاه ها بطور غیر اصولی تغذیه ورزشی انجام می شود.ودر واقع بلافاصله پس از تغذیه ورزشی نبایست تمرین کرد گاهی دیده شده در در تمرینات بدنسازی در میانه تمرین و یا قبل از شروع به حرکت ورزشی از مواد پروتئینی و مکمل ها استفاده میکنند که کاری بسیارآسیب زننده است .استفاده از مکمل ها اندازه خود و پروتئین های مورد نیاز بدن در زمانهای تعیین شده و مناسب میبایست مصرف کرد تا هم در بدن تاثیرات مثبت خود را بگذارد و هم از آسیب به دور باشیم.
هیدارته شدن بدن
می بایست حواسمان به هیدراته شدن بدن باشد. پس از تمرینات دشوار مواد مغذی بدن و کربوهیدرات سوخت می شود و می بایست سریعا جایگزین شود نوشیدن آب کافی در حین تمرین و پایان تمرین از هیدراته شدن بدن جلوگیری کرده و بدن سریع تر ریکاوری میکند تعریق بدن ورزشکار به طور میانگین بیش از۲/. درصد وزن را بلافاصله کم کرده و می بایست در حین تمرین چند فنجان آب نوشید در پایان تمرین نیز به مقدار کافی آب را به بدن می رساند تا از هیدراته شدن بدن جلوگیری شود.
زمان وعده ها
همانطور که گفته شد پس از تمرین می بایست مواد پروتئینی و کربوهیدرات را به بدن رساند بهترین زمان برای وعده بعد از تمرین نیم ساعت پس از تمام شدن تمرین است نهایتا تا دو ساعت پس از تمرین و ورزش می بایست تغذیه بعد از تمرین را انجام داد که بیشتر از مواد پروتئینی و کربوهیدرات باشد در قبل از تمرین نیز می بایست حتما مواد کربوهیدرات استفاده نمود.به جهت استقامت بدن در حین تمرین این موارد مصرف می گردد .مواد پروتئینی می توان به موارد زیر اشاره کرد ساندویچ مرغ کبابی، یا مرغ آب پز، تخم مرغ آب پز ،سینه مرغ آب پز، ماکارونی با سویا ساندویچ تن ماهی خوراک لوبیا سیب زمینی پخته آب پز ماست یونانی
و همینطور بعد از تمرین موادی را نباید مصرف نمود به جهت اینکه بدن شما نیاز به مواد دارد تا به راحتی جذب شده احتیاجات بدن خود را فراهم کند خوردن نوشابه ،فست فود ،کربوهیدرات ساده شکلات و شیرینی جات، نوشیدنی های پر شکر، غذاهای تند ،آبمیوه های ترش ،غذاهای سنگین مانند کباب یا استیک ،سبزیجات خام ، غذاهای خیلی چرب به هیچ عنوان این مواد را پس از تمرین و تغذیه بعد از تمرین نباید قرار داد و حتماً از درشت مغذی ها می بایست تامین شود.
کار با خود
یک لیست از تغذیه خود تهیه کرد و برای هر کدام زمانی را مشخص کنید تایم باشگاه خود را در این دفترچه نوشته و زمان های خوردن تغذیه را نسبت به توضیحات داده شده در آن یادداشت کنید برنامهای که برای خود نوشتید پیش بروید و در هفته آینده پس از اجرای کامل این برنامه به میزان کالری و کربوهیدرات دریافتی در وعده هایی که برای خود مشخص کردید بپردازد و آن را اصلاح کنید.